Os lados e o estómago son un lugar favorito para que se acumulen as células de graxa. Perder peso nesta zona do corpo é bastante difícil, pero factible. Debes escoller os exercicios axeitados e seguir os consellos que se dan neste artigo. Por certo, a maioría destes exercicios pódense realizar na casa, sen o uso de equipos de exercicio.
Para escoller os exercicios correctos, cómpre saber que músculos están situados nesta área do corpo. O abdome e os lados están formados polos seguintes músculos.
- Oblicuo externo. Vai desde a superficie lateral das costelas cara abaixo e ata a liña media do abdome. Dobra o corpo, participa en xiros e dobras.
- Oblicuo interno. Situado debaixo do exterior. Procede de detrás da crista ilíaca e ten forma de abano ao longo da liña media. Realiza flexións, xiros, inclinacións.
- Transversais. Profundo. Corre dende o interior das costelas de atrás cara diante e ata a liña media. Tensa o estómago, participa na torsión.
- Recto. Corre dende o esternón cara abaixo a cada lado da liña media. Dividido por puentes en segmentos que poden contraerse de forma independente. Dobra o corpo cara adiante.
Os mellores exercicios abdominais
Os principais exercicios que dan un estómago tonificado son: abdominales, levantamento de pernas e pranchas.
Crunchs
Pódese realizar ao comezo e ao final do adestramento. Fai 15-20 repeticións en 3 series. O principal é que a parte traseira debe estar encorvada, non recta. Podes usar pesas, pesas, un disco de barra, etc.
O músculo recto funciona. Na casa, podes usar unha táboa de pasar para pasar o ferro. Canto máis se incline a táboa, máis forza é necesaria para realizar o exercicio.
Deitarse boca abaixo nun banco, as pernas detrás do banco, os xeonllos dobrados. Levante o corpo cara ás pernas, intentando presionar contra as cadeiras. A parte traseira é redondeada. Podes baixar as costas completamente sobre o taboleiro ou non todo o camiño.
O músculo recto recto funciona, así como o músculo oblicuo externo. Deitarse no chan, levantar as pernas e colocalas nun banco (cadeira). Levante o corpo, intentando tocar a cabeza ata os xeonllos. Rode as costas o máximo posible. Podes baixar por completo ou sen tocar o chan. Brazos cruzados ou detrás da cabeza (opción máis pesada).
Outras opcións: no chan coas pernas estendidas e os xeonllos dobrados. O mecanismo é o mesmo: torcer, tentando alcanzar os xeonllos coa testa.
O músculo recto funciona, así como os músculos glúteos, oblicuos externos e das costas. Hai varias opcións de implementación. Podes estar de pé no chan, inclinarte cara adiante o máximo posible e descansar o teu rolo no chan. Tentando os músculos, fai rodar o rolo cara aos teus pés e despois cara atrás.
Outra opción para a posición inicial. Ponte de xeonllos, descansa o rolo no chan. Levante os pés. Move o rolo cara aos xeonllos, contraendo os músculos.
Levantamento de pernas
Ao realizar exercicios, o músculo recto está a traballar. Repita 10-15 veces, faga 2-3 enfoques.
A subida máis doada. Déitese de costas, xunta as mans, dobre lixeiramente as pernas. Canto máis dobradas as pernas, máis fácil será de facelo e menos carga. Podes levantar a pelve e mantelo durante un par de segundos.
Outra opción: deitarse nunha superficie inclinada (cabeza arriba).
Senta. Levantando as pernas, tenta torcer. O peito e as pernas móvense cara. As pernas están lixeiramente dobradas, non se enderezan completamente e non tocan o chan.
Os mellores exercicios para os lados
Consideremos varios exercicios eficaces onde os músculos oblicuos están incluídos no traballo. Debe realizarse 15-20 veces/2-3 enfoques.
O exercicio ideal para a cintura. Déitese ao teu lado. Estira o brazo no que estás deitado ao longo do chan cara adiante, apoiado nel. Coloque a outra man detrás da cabeza (coloquea na parte traseira da cabeza). Dobra lixeiramente a perna que está no chan; o outro, pola contra, endereitarse. Xire, chegando o cóbado ata os xeonllos.
Coloque o bastón sobre os ombreiros por detrás e suxeiteo coas mans polos extremos. Xire o corpo á esquerda e á dereita. A cabeza está inmóbil, e a pelve tamén. Fai rotacións durante 2-3 minutos.
Mantéñase recto, separa as pernas máis anchas que os ombreiros. Coloca os brazos ao longo do teu corpo. Cando se dobra cara ao lado, non mova a pelve. A mancuerna debe estar na man na que se fan as curvas. Podes levantar os brazos cunha mancuerna cara arriba.
Exercicio de tablón: como facelo correctamente
Exercicio altamente efectivo. Ten un efecto sobre varios grupos musculares. Favorece a queima de graxa, especialmente cando se alterna con exercicios dinámicos. Tempo de execución: de 10-15 segundos a dous minutos.
Hai moitas formas de facer unha táboa. Ao realizalos, as costas deben estar rectas, as mans estrictamente debaixo dos ombreiros. Todas as opcións inclúen contraindicacións: non podes facer a táboa se tes enfermidades das articulacións dos ombreiros, dos brazos ou das costas.
Déitese boca arriba. Coloque as palmas das mans debaixo dos ombreiros e apoie os dedos dos pés no chan. Estire os brazos, levantando o corpo por riba do chan. Apóiase só nas palmas das mans e os dedos dos pés. O corpo debe estar completamente por riba do chan. Non podes endereitar completamente os brazos e apoiarte nos cóbados.
Opcións: apoia as mans ou os pés nun fitball, dobre os xeonllos e apóiase sobre os xeonllos, levanta ou move unha perna de lado, estira o brazo cara adiante ou cara a un lado, estende o brazo e levanta a perna ao mesmo tempo, e outros. Podes facer unha táboa inversa: descansa sobre as palmas das mans e os talóns, o teu torso está levantado por riba do chan, a túa cara está cara arriba.
Consellos para a perda de peso con éxito
Obterás resultados máis rápido se segues os seguintes consellos.
Mentres realizas ximnasia para os lados e o abdome, engade exercicios para outros músculos. Isto aumentará o fluxo sanguíneo noutras partes do corpo e favorecerá a rápida degradación da graxa.
Tomar L-carnitina antes do exercicio terá un excelente efecto. Este aminoácido capta a graxa que entra no torrente sanguíneo das células de graxa durante o exercicio. Por si só, non pode entrar nas mitocondrias celulares para a súa ruptura e, despois de "dar voltas" por todo o corpo, volve aos lugares de deposición.
A L-carnitina non lle dá tal oportunidade e "acompáñao" ao lugar de decadencia. Libera enerxía, o que dá forza para realizar un gran número de repeticións.
Ao perder peso no estómago e nos costados, cómpre comer pouco e con frecuencia. Isto provocará un metabolismo máis intenso e os alimentos xa non se almacenarán "en reserva".
Non te deixes levar cos teus adestramentos diarios. É suficiente con facer exercicios 3-4 veces por semana. Non levante pesos pesados de inmediato. Lembra o refrán: "Canto máis lento vaias, máis lonxe irás". Sexa fermosa!